המלצות תזונה לספורטאים צעירים

 

המלצות תזונה לספורטאים צעירים©

יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בת"א
טל- 03-6482333, 054-6747711
www.yaeldror.co.il

 

תפקידי אבות המזון בגיל ההתבגרות ובספורט

פחמימות
תפקיד הפחמימות בגופנו: בניה, פעילות שרירים, חימום הגוף.
התפקיד בספורט: הכוח לפעילות!!!
מתי חשוב לאכול פחמימות בהקשר לספורט? לפני אימון ומיד לאחר אימון.
דוגמאות: לחם, פסטה, אורז, תפו"א, פתיתים, תירס, אפונה, פירות,
גרנולה, קוסקוס, פופקורן, קרקרים, לחמניה, בגט, ג'בטה ועוד.

 

חלבונים
תפקיד החלבונים: נשאים, מערכת החיסון, רקמות רבות בגוף, כיווץ השריר, אנזימים.
תפקיד בספורט: בונה את השרירים!!!
מתי חשוב לאכול חלבונים בהקשר לספורט? חשוב מאד לאחר אימון לאכול חלבון כדי לבנות את השרירים שהתאמצו באימון. בנוסף, לאכול חלבונים לאורך כל היום כדי לשמור על השריר שנבנה לאחר האימון.
דוגמאות: ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים, סויה, קטניות, פיצוחים.

 

מתי צריך לאכול אחרי האימון?
• חייבים לאכול את החלבון תוך 30 דקות מסיום האימון!
• גם אם נאכל בדיוק אותה הארוחה אך לאחר שעתיים, הגוף כבר לא יוכל לבנות את השריר אותו הדבר.
• חשוב שהחלבון יבוא יחד עם הפחמימה ולא לבד (משחק קבוצתי).

שומנים
מצבור האנרגיה הגדול ביותר בגוף צורכי חיים וגם ספורט.
תפקידי השומן: השומן חיוני למערכת החיסון, הגנה על הגוף, איזון הורמונלי, חימום הגוף.
תפקיד בספורט: אנרגיה לפעילות ממושכת.
מבחינה בריאותית: השומן עוזר לנו לספוג ויטמנים מן המזון ואף חשוב לתפקוד המוח (אומגה 3) .
דוגמאות לשומן בריא: אבוקדו, זיתים, שמן זית, טחינה, שקדים, אגוזים.

 

חשיבות המינרלים לגדילה ולספורט

החשיבות של הירקות והפירות לגוף היא שהם תורמים לתפריט היומי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים. מכיוון שלא ניתן לראות את הויטמינים והמינרלים, בעין קשה לנו לפעמים לכוון את הילדים לצריכה נכונה ומאוזנת שלהם בתפריט.
אחד הכללים הפשוטים ביותר לשילוב נכון ביום, הוא "אכילה לפי 5 צבעים".
כלומר, להסתכל על הצבע של הפרי/ירק ולשלב לאורך היום מזונות המכילים 5 צבעים לפחות. כל צבע מבטא סוג אחר של ויטמין/מינרל הנמצא בתוכו בכמות גבוהה, ולכן אכילה לפי הצבעים תיתן מגוון רחב של יתרונות תזונתיים לגוף. הצבעים הם:
• אדום
• ירוק
• כתום- צהוב
• לבן
• סגול

 

סידן
סידן הוא המינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף האדם וחיוני לתפקודו. יותר מ- 99% מכמות הסידן בגוף נמצאת בעצמות ובשיניים. הסידן חשוב מאד לצמיחה לגובה ולמניעת כיווצי שרירים בספורט ולאחריו.

מקורות הסידן במזון: המקור העשיר ביותר בסידן הוא חלב ומוצריו, ירקות ירוקי עלים*, מאכלים המתבססים על סויה*, קמח מועשר, עצמות רכות של דגים (סרדינים)*, שומשום, טחינה*, שקדים, שקדיה*
*רכיבי מזון שונים עלולים להפריע לספיגת הסידן בצורה משמעותית (פיטאטים, אוקסלטים, זרחן חופשי).

הערה- קפאין וקקאו לא פוגעים בספיגת הסידן!

 

המלצות ה- RDAs עד גיל 18 לכמות יומית של סידן: 1300 מ"ג

 

תגיות:
נגישות