הצעה לתפריט – אימון בערב לנשים

שלב ביום תפריט

בוקר

כ-200 קק"ל

·       פרוסת לחם מלא +

·       1 ביצה או 1 פרוסת גבנ"צ 9% שומן או חצי גביע גבינה או קוטג' 3% +

·       1-2 ירקות על קליפתם

ביניים

 

כ-150 קק"ל

אופציות:

·       10 יחידות אגוזי מלך

·       1 לחם מלא +כפית טחינה

·       1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים

·       1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים

·       1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה

·       גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות

·       1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה

·       קובית שוקולד+קפה קר

·       1 חלבה קטנה

·       חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן

·       פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים

צהרים

 

כ- 500 קק"ל

150-180 גרם מנה חלבונית רזה:

·       סטייק פילה או סטייק סינטה

·       כרע עוף ללא העור ולא מטוגן

·       חזה עוף (לא שניצל)

·       3 קציצות לא גדולות מבקר רזה

·       דג סלמון לא מטוגן

·       2 חלבוני ביצה וחלמון אחד

·       קופסת טונה מסוננת

1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה:

·       פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא +

·       2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך +

·       1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זית

אופציות נוספות:

·       סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה

·       כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות

·       8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול

·       יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו

·       1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו

ביניים

 

כ-150 קק"ל

אופציות:

·       10 יחידות אגוזי מלך

·       1 לחם מלא +כפית טחינה

·       1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים

·       1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים

·       1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה

·       גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות

·       1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה

·       קובית שוקולד+קפה קר

·       1 חלבה קטנה

·       חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן

·       פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרי

15-20     דקות לפני האימון

200 קק"ל

אופציות:

·       1 פרוסת לחם לבן או חלה או חצי פיתה לבנה +500 מ"ל משקה איזוטוני

·       1 ג'ל אנרגיה+500 מ"ל מים

·       750 מ"ל משקה איזוטוני

ערב

 

כ- 500 קק"ל

150-180 גרם מנה חלבונית רזה:

·       סטייק פילה או סטייק סינטה

·       כרע עוף ללא העור ולא מטוגן

·       חזה עוף (לא שניצל)

·       3 קציצות לא גדולות מבקר רזה

·       דג סלמון לא מטוגן

·       2 חלבוני ביצה וחלמון אחד

·       קופסת טונה מסוננת

1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה:

·       פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא +

·       2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך +

·       1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זית

אופציות נוספות:

·       סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+ 150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה

·       כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות

·       8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול

·       יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו

·       1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו

 שתיה ·       2-2.5 ליטר נוזלים לא ממותקים חוץ מהשתיה סביב האימונים:מים/סודה/תה צמחים (לא כולל קפה,תה ומשקאות המכילים קפאין. לא כולל משקאות אלכוהוליים).  בשלב זה: עד ליטר משקאות דיאט ביום
שינה 7 שעות איכותיות לפחות. חשוב!!!
אימון לשמור על תוכנית אימונים סדירה של כ-3 אימונים אירוביים בשבוע + 2 אימוני כוח, במידת האפשר
הערות

·       ייתכן וזה נראה שאוכלים כל היום, אבל זה בסדר! ספורטאי חייב לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם ופריסה של כמות האוכל למספר ארוחות (5-6) במשך היום, טובה מאוד.

·       נא לא לדלג על ארוחות

·       מומלץ לאכול כל 3-4 שעות.                                   

סה"כ תפריט יומי – כ- 1700 קק"ל ביום

תגיות:
נגישות