הצעה לתפריט

שעה תפריט

15-20 דקות לפני האימון

200 קק"ל

אופציות:
• 1 פרוסת לחם לבן או חלה או חצי פיתה לבנה +500 מ"ל משקה איזוטוני
• 1 ג'ל אנרגיה+500 מ"ל מים
• 750 מ"ל משקה איזוטוני
במהלך האימון, כאשר האימון מעל 90 דקות
כ-200 קק"ל לשעת אימון
 אופציות:
• 1 ג'ל כל 35-40 דקות+500-750 מ"ל מים לכל שעת אימון
• 750 מ"ל משקה איזוטוני לשעת אימון
 בוקר או בתוך 60-90 דקות מתום האימון כ-300 קק"ל   • כריך קטן מ-2 פרוסות לחם מלא +
• 1 ביצה/1 פרוסת גבנ"צ 9% שומן/חצי גביע גבינה או קוטג' 3% +
• 1-2 ירקות על קליפתם
 בינייםכ-150 קק"ל  אופציות:
• 10 יחידות אגוזי מלך
• 1 לחם מלא +כפית טחינה
• 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים
• 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים
• 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה
• גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות
• 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה
• קובית שוקולד+קפה קר
• 1 חלבה קטנה
• חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן
• פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים

צהרים

כ- 500 קק"ל

150-180 גרם מנה חלבונית רזה:
• סטייק פילה או סטייק סינטה
• כרע עוף ללא העור ולא מטוגן
• חזה עוף (לא שניצל)
• 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה
• דג סלמון לא מטוגן
• 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד
• קופסת טונה מסוננת1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה:
• פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא +
• 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך +
• 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זיתאופציות נוספות:
• סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה
• כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות
• 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול
• יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו
• 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו

ביניים

כ-150 קק"ל

אופציות:
• 10 יחידות אגוזי מלך
• 1 לחם מלא +כפית טחינה
• 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים
• 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים
• 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה
• גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות
• 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה
• קובית שוקולד+קפה קר
• 1 חלבה קטנה
• חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן
• פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים

ערב

כ- 500 קק"ל

150-180 גרם מנה חלבונית רזה:
• סטייק פילה או סטייק סינטה
• כרע עוף ללא העור ולא מטוגן
• חזה עוף (לא שניצל)
• 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה
• דג סלמון לא מטוגן
• 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד
• קופסת טונה מסוננת1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה:
• פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא +
• 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך +
• 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זיתאופציות נוספות:
• סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+ 150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה
• כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות
• 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול
• יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו
• 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו
לילה (רק אם חש רעב) אחת מהאפשרויות בארוחות הביניים, אם אפשרי במקום אחת מארוחות הביניים במשך היום.
שתייה 2-2.5 ליטר נוזלים לא ממותקים חוץ מהשתיה סביב האימונים:מים/סודה/תה צמחים (לא כולל קפה,תה ומשקאות המכילים קפאין. לא כולל משקאות אלכוהוליים). בשלב זה: עד ליטר משקאות דיאט ביום
שינה 7 שעות איכותיות לפחות….חשוב
אימון לפי תוכנית האימונים שלך
הערות • ייתכן וזה נראה שאוכלים כל היום, אבל זה בסדר! ספורטאי חייב לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם ופריסה של כמות האוכל למספר ארוחות (5-6) במשך היום, טובה מאוד.
• נא לא לדלג על ארוחות.
• מומלץ לאכול כל 3-4 שעות.

סה"כ תפריט יומי – כ- 1800 קק"ל ביום + תזונה במהלך האימונים

תגיות:
נגישות