טיפים לתזונה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

כשאנחנו בונים את התפריט היומי אנחנו צריכים לתכנן אותו סביב האימונים. ישנה חשיבות למה אנחנו אוכלים לפני, במהלך ואחרי האימונים. כמובן שישנה חשיבות לעיתוי האימון ומשך הפעילות.

לפני האימון – ישנה חשיבות רבה לרמת מאגרי הגליקוגן התחיליים לפני הפעילות הגופנית (את מאגרי הגליקוגן בונים במהלך היום אחרי אימון, האכילה לפני אימון לא קשורה במאגרי הגליקוגן אלה בריכוז הסוכר בדם). אכילה לפני אימון מיועדת לספק אנרגיה ולשמור על רמת הגלוקוז בדם ובכך למנוע עייפות. אולם, ישנם מיקרים בודדים שנרצה לא לאכול א.בוקר לפני האימון וזאת על בכדי ללמד את הגוף "להשתמש" במאגרי השומן ולדחות שימוש במאגרי הפחמימות. ניתן לשלב דיאטה כזו לפני אימונים קצרים, לדוגמא ריצת בוקר קלה של 30-40ד, אך אסור לנסות אותה לפני אימונים עצימים ו\או ארוכים. כמו כן, עדיף לא לבצע אותה יותר מ2-3פעמים בשבוע בכדי לא לדלל את המאגרים.

עיתוי הארוחה:

  • 3-4 שעות לפני הפעילות – ארוחה גדולה. ארוחה כזו רצוי שתהיה עשירה בפחמימות מורכבות, מתונה בחלבונים, דלת שומן ורבת נוזלים.
  • 5-2 שעות לפני הפעילות – ארוחה דומה, אך קטנה יותר. אין צורך לבצע את שתי הארוחות.
  • עד שעה לפני האימון – משהו קל שמטרתו להעלות את- ריכוז הסוכר בדם. ניתן לאכול צלחת קורנפלקס, שתי פרוסות לחם עם גבינה\ריבה, חטיף אנרגיה (דל שומן), פרי (לא קלמטינה או תפוז בכדי לא להעלות את רמת החומציות לפני האימון) וכו'. מומלץ מאוד לצרוך את הארוחה הזו בכדי לספק אנרגיה זמינה.
  • שתייה לפני הפעילות – חשוב להקפיד על שתייה עיקבית לאורך כל היום. רצוי לשתות כוס כל 60 דקות או 1/2 כוס כל 30 דקות, אולם הכמות היא ממוצעת ויש שונות אישית גדולה. אין להסתמך על תחושת הצימאון כמדד לצורך בשתייה. ניתן לשתות כוס משקה איזוטוני כ-20 דקות לפני הפעילות במיוחד במקרים של אימוני נפח או אימונים בתנאי עקה. אולם יש לאפשר, כ-10 דקות לפני האימון, זמן לשלפוחית השתן להתרוקן.

במהלך הפעילות – לאחר כ-20 דקות מתחילת הפעילות מאגרי האנרגיה בשרירים (הגליקוגן) מתחילים להדלדל ולאחר 60-90 דקות גם מאגרי האנרגיה בכבד (מאגרי הכבד – מספקים אנרגיה לכלל מערכות הגוף, מאגרי השריר – מספקים אנרגיה לשרירים בלבד. שניהם מדללים בהדרגה במהלך האימון – ותלויי הרכב האספקה של הפחמימות במהלך האימון). כשעתיים לאחר תחילת האימון כבר יש סכנה שמאגר הגלוקוז בדם עלול לרדת. לכן ישנה חשיבות  ל"תדלוק" האנרגטי במהלך האימון, במיוחד לאימונים שאורכם עובר את ה-60 דקות. המזונות שיש לאכול הם אלו בעלי אינדקס גליקמי גבוה (מזונות אשר מתפרקים מהר ומאפשרים ספיגה מהירה של גלוקוז בדם) כדוגמת חטיפי אנרגיה, ג'לים, משקאות איזוטוניים. מי שרוצה להיכנס למתמטיקה, במהלך פעילות של כשעה, הגוף משתמש בכ-
45-75 גרם פחמימה. חשוב לפזר את האכילה באופן שווה במהלך האימון ולצרוך משהו כל-20-30 דקות. בצורה כזו, נשמור על רמת הגלוקוז בדם ונדחה את העייפות.

כמו כן, חשוב מאוד לצרוך נוזלים במהלך האימון. מומלץ לשתות כל 10-20 דקות כ-150 מ"ל , וחשוב לשלב בין מים למשקה איזוטוני. היתרונות של המשקה האיזוטוני הם במתן אנרגיה זמינה ואספקת מינרלים ומלחים שהגוף מאבד במהלך הפעילות.

לאחר הפעילות – בכדי לאפשר התאוששות טובה אחרי הפעילות ותיקון הנזקים בתאים, חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן. כמו כן, יש חשיבות לאכילת חלבונים בכדי לאפשר התאוששות טובה

 

של השרירים ואספקת חומצות אמינו הכרחיות. רצוי לאכול ארוחה מיד בתום האימון ועד 30 דקות מסיומו. ארוחה כזו רצוי שתכיל 15-25גרם חלבון וכ- 40-60 גרם פחמימה. מומלץ לאכול ארוחה גדולה, עד שעתיים מסיום האימון. ארוחה כזו צריכה לכלול לפחות 3 קבוצות מזון, בתוספת של ירקות טריים ומבושלים.

כמו כן, רצוי לשתות כ- 2 כוסות על כל ק"ג ממשקל הגוף שאבד (ניתן לבצע שקילה לפני ואחרי האימון ולראות כמה ק"ג איבדנו). יש לשתות מים, משקאות איזוטונים (מיותר – אם אוכלים, באוכל יש מלח) ומיצים. כמו כן, מרקים למיניהם מאוד מומלצים כיוון שהם תורמים גם להתאוששות בגלל כמויות המלחים שיש בהם.

 

רן אלתרמן

מאמן קבוצת אלתרמנס

5 פעמים אלוף ישראל בטריאתלון

תגיות:
נגישות