תוכנית שבועית

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 51

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

אירועים קרובים

  • 29/12 – מרוץ הוד השרון – 5 ו-10 ק"מ

קבוצות ריצה

כאמור, המטרה העיקרית לתקופה הקרובה תהיה הכנה לאירועי מרתון תל אביב ואירועי מרתון ירושלים. תוך כדי ההכנות, אנחנו ניקח גם חלק במרוצי האביב השונים.

השבוע אנחנו נכנסים לשבוע השלישי (מתוך 4) במחזור אימונים מספר 20, האחרון ל-2017. העומס השבוע עדיין גבוה ובנוי משלוש ריצות מרכזיות (2 קבוצתיות ועוד ריצת נפח/קצב בסופ"ש), ועוד 2 ריצות קלות. שימו לב שהריצה הקלה באמצע השבוע היא ללא ארוחת בוקר!

מי שמספיק לבצע את כל 5 אימוני הריצה השבוע, זה יהיה מצויין! מי שלא, תקפידו לפחות על שלושת האימונים המרכזיים.

אירוע הריצה הקרוב שאנחנו נתכונן אליו הוא מרוץ הוד השרון שיתקיים ביום שישי, 29/12. באירוע זה יש מקצים ל-5 ו-10 ק"מ. ממליץ מאוד לכולם לקחת בו חלק.

פרויקטים פעילים עבור הרצים:

  • מרתון טבריה
  • מרתון תל אביב
  • מרתון ירושלים
  • מרתון פריז או רומא

    טריאתלון בוגרים

    אנחנו מתחילים מחזור אימונים חדש בן שבועיים אשר יהווה את "מחזור הבניה" וחזרה לעניינים. המחזור יאופיין בהעלאת נפחים הדרגתית, אבל לא משהו דרסטי. המטרה היא להחזיר אתכם "לעניינים" ולחזור לשגרת אימונים מלאה.

    ממליץ בחום להירשם גם כן למרוץ הוד השרון (5/10ק"מ).

    שחייה – הדגש השבוע יהיה שיפור הסבולת תוך שילוב של שינויי קצבים.

    אופנים – החלטנו לקחת אתגר ולהכין, את מי שירצה ל-2 מסעות רכיבה –

  • גראן פונדו ערד-ים המלח – 23-24/3 – 155 ק"מ
  • גראן פונדו ירושלים – 27/4– 130 ק"מ או 70 ק"מ

נקיים אימוני מיוחדים לקראת האירועים.

ריצה – עבור הטריאתלטים שמעוניינים לנצל את התקופה הקרובה לשיפור הריצה, אנחנו ננצל את אירועי מרתון תל אביב כמטרה ונתכונן למקצה החצי מרתון. ממליץ בחום להירשם גם כן למרוץ הוד השרון (10 ק"מ).

לכל שאלה אני זמין!

טריאתלון נוער

גם קבוצת הנוער מתחילה מחזור אימונים חדש, בניה וחזרה לעניינים. בתקופה הקרובה אנחנו נשקיע הרבה זמן בשיפור הטכניקה בשחייה ויצירת בסיס רחב לאימונים בהמשך. מי מהילדים שמעוניין להירשם למרוץ הוד השרון, אנא עשו זאת – למקצה של ה-5 ק"מ.

שימו לב כי יש לכם השבוע עוד ריצה קלה לביצוע באופן עצמאי.

אנא רשמו ביומנים – ביום שישי ה-12/1/18 אנחנו נבצע את דואתלון המשפחות המסורתי של אלתרמנס. פרטים נוספים בהמשך.

משפט השבוע – "לעולם לא תראו כוכב נופל אם לא תצאו בלילה החוצה ותסתכלו על השמיים"

שיהיה שבוע מוצלח,

רני

***********

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 50

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

קבוצות ריצה

כאמור, המטרה העיקרית לתקופה הקרובה תהיה הכנה לאירועי מרתון תל אביב ואירועי מרתון ירושלים. תוך כדי ההכנות, אנחנו ניקח גם חלק במרוצי האביב השונים.

השבוע אנחנו נכנסים לשבוע השני (מתוך 4) במחזור אימונים מספר 20, האחרון ל-2016. העומס השבוע יהיה גבוה ובנוי משלוש ריצות מרכזיות (2 קבוצתיות ועוד ריצת נפח/קצב בסופ"ש), ועוד 3 ריצות קלות. מי שמספיק לבצע את כל 6 אימוני הריצה השבוע, זה יהיה מצויין! מי שלא, תקפידו לפחות על שלושת האימונים המרכזיים.

אירוע הריצה הקרוב שאנחנו נתכונן אליו הוא מרוץ הוד השרון שיתקיים ביום שישי, 29/12. באירוע זה יש מקצים ל-5 ו-10 ק"מ. ממליץ מאוד לכולם לקחת בו חלק.

פרויקטים פעילים עבור הרצים:

  • מרתון טבריה
  • מרתון תל אביב
  • מרתון ירושלים
  • מרתון פריז או רומא

טריאתלון בוגרים

נותר לנו עוד שבוע אחד של הורדת עומס, לפני שאנחנו מתחילים את הבניה מחדש לקראת עונת הטריאתלונים של 2018. נצלו את ההזדמנות להוריד מהעומס והלחץ, ואם בא לכם לפספס קצת אימונים, אני מרשה (-:

החל משבוע הבא אנחנו נעלה לאט לאט נפחים.

במהלך התקופה הקרובה אנחנו נתמקצע בכל אחד מהענפים ונאפשר לכל אחד לשפר את הצד שהוא חלש בו יותר. אנחנו ניתן דגש על טכניקה באימוני השחייה, סבולת באופנים וסבולת וטכניקה בריצה.

שחייה – נצלו את הימים האחרונים בהם נוכל לקיים אימוני ים, כיוון שבמהלך חודשים ינואר ופברואר אנחנו נחזור לשחות בבריכה.

אופנים – החלטנו לקחת אתגר ולהכין, את מי שירצה לשני מסעות רכיבה –

  • גראן פונדו ערד-ים המלח – 23-24/3 – 155 ק"מ
  • גראן פונדו ירושלים – 27/4– 130 ק"מ או 70 ק"מ

נקיים אימוני מיוחדים לקראת האירועים.

ריצה – עבור הטריאתלטים שמעוניינים לנצל את התקופה הקרובה לשיפור הריצה, אנחנו ננצל את אירועי מרתון תל אביב כמטרה ונתכונן למקצה החצי מרתון. ממליץ בחום להירשם גם כן למרוץ הוד השרון (10 ק"מ).

לכל שאלה אני זמין!

טריאתלון נוער

נותרו לנו שבוע אחד של הורדת עומס, וכפי ששמתם לב באימונים, אנחנו מנצלים את הזמן לעשות גם קצת כיף באימונים (-:

בהמשך אנחנו נשקיע הרבה זמן בשיפור הטכניקה בשחייה ויצירת בסיס רחב בריצה ואופנים לאימונים בהמשך.

 

משפט השבוע – "הצחוק בריא לבריאות, עשו זאת הרבה"

שיהיה שבוע מוצלח,

רני

***********

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 49

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

 קבוצות ריצה

סיימנו את עונת האימונים לשנת 2017 ולמעשה החל מהשבוע אנחנו מתחילים את הבניה ואת עונת האימונים של 2018. המטרה המרכזית לחלק זה של העונה תהיה הכנה לאירועי מרתון תל אביב ואירועי מרתון ירושלים. תוך כדי ההכנות, אנחנו ניקח גם חלק במרוצי האביב השונים. פירוט מלא ותוכנית חלוקת עומסים תישלח בהמשך.

אירוע הריצה הקרוב שאנחנו נתכונן אליו הוא מרוץ הוד השרון שיתקיים ביום שישי, 30/12. באירוע זה יש מקצים ל-5 ו-10 ק"מ.

פרויקטים פעילים עבור הרצים:

  • מרתון טבריה
  • מרתון תל אביב
  • מרתון ירושלים
  • מרתון פריז או רומא

טריאתלון בוגרים

סיימנו את עונת הטריאתלון לשנת 2017!!! כל הכבוד (-:

למעשה אנחנו נכנסים לתקופת "פגרה" והורדת עומס. אנחנו מתייחסים לפגרה כהזדמנות נפלאה להוריד עומס ולחץ, להתאושש ולצבור כוחות לעונה הבאה. בתקופת הפגרה אנחנו לא מפסיקים להתאמן, אבל העצימות יורדת ונותנים דגש על שיפור את הטכניקה והסגנון, בעיקר באימוני השחייה והריצה. אנחנו לאט לאט נעלה נפחים אך בעצימות נמוכה.

במהלך התקופה הקרוב אנחנו נתמקד יותר באימוני הריצה והשחייה וגם קבוצות הטריאתלון יבצעו אימוני הכנה לקראת אירועי מרתון תל אביב. ממליץ בחום להירשם גם כן למרוץ הוד השרון (5/10ק"מ).

עבור מי שלוקח חלק באירוע הישראמן, תהיה התייחסות נפרדת. מי שרוצה לקחת חלק ברכיבות המאתגרות שאנחנו מתכננים:

  • 9/12 – טיפוס לחרמון, וריצה בירידה
  • 19/12 – אימון "מסכם" בצפון
  • 3/1/18 – אימון "מסכם" באילת

טריאתלון נוער

גם קבוצת הנוער נכנסת לתקופה של הורדת עומס. בתקופה הקרובה אנחנו נשקיע הרבה זמן בשיפור הטכניקה בשחייה ויצירת בסיס רחב לאימונים בהמשך.

משפט השבוע – "אם אתה עדיין מדבר על מה שעשית אתמול, כנראה שעוד לא עשית מספיק היום"

מהיום מסתכלים קדימה,

רני

***********

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 48

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

אירועים קרובים:

  • 1/12 – חצי מרתון בית שאן
  • 1-2/12 – אליפות ישראל בטריאתלוןלקבוצה יהיה ליווי עבור מרוץ העגור ועבור טריאתלון אילת

    קבוצות ריצה

    אנחנו בשבוע האחרון לסוף מחזור האימונים וסיום מחצית עונת האימונים. נותר לנו עוד מרוץ אחד לחלק זה של העונה – מרוץ בית שאן (עמק המעיינות) – אליפות ישראל בחצי מרתון.

    מיד לאחר חצי מרתון בית שאן, אנחנו נתחיל את המחצית השנייה של עונת האימונים. המטרה הגדולה בחלק זה של העונה תהיה הכנה לאירועי מרתון תל אביב וירושלים ולאחר מכן אנחנו ניקח גם חלק במרוצי האביב השונים. פירוט מלא ותוכנית חלוקת עומסים תישלח בשבוע הבא.

    השבוע היינו בגדר הורדת עומס וכולל

  • 2 ריצות קבוצתיות
  • 1 ריצה קלה לשחרור הרגליים לפני המרוץ בשישי
  • 1 המרוץ או ריצה ארוכה

     טריאתלון בוגרים

    אנחנו נמצאים שבוע אחד מטריאתלון אילת והדגש העיקרי הוא על התאוששות וחידוד. בשלב זה האימונים לא יהפכו אתכם "לטובים יותר" ולכן לא צריך להוסיף אימונים, צריך לעשות רק מה שמופיע בתוכנית – לא לעשות יותר ולא פחות!

    תדאגו לטפל באופנים, לעשות עיסוי ודאוג לכל הדברים הקשורים לנסיעה לאילת. נסו לדחות את כל מה שלא דחוף לשבוע הבא.

    אני זמין לכל שאלה ואתם מוזמנים תמיד להתייעץ איתי או עם אחד המאמנים האחרים.

    בימים חמישי עד שבת הקרובים, 30/11-2/12, לא יתקיימו אימונים לכל קבוצות הטריאתלון של הבוגרים, בעקבות טריאתלון אילת.

    עבור מי שמתכונן לישראמן, ורוצה לקחת חלק ברכיבות המאתגרות שאנחנו מתכננים:

  • 9/12 – טיפוס לחרמון, וריצה בירידה
  • 19/12 – אימון "מסכם" בצפון
  • 3/1/18 – אימון "מסכם" באילת

חובה להירשם לאימונים האלו מראש. הרישום מתבצע אצל דן אלתרמן – 0504241193

טריאתלון נוער

אנחנו נמצאים שבוע אחד מטריאתלון אילת והדגש העיקרי הוא על התאוששות וחידוד. בשלב זה האימונים לא יהפכו אתכם "לטובים יותר" ולכן לא צריך להוסיף אימונים, צריך לעשות רק מה שמופיע בתוכנית – לא לעשות יותר ולא פחות!

תדאגו לטפל באופנים, לעשות עיסוי ודאוג לכל הדברים הקשורים לנסיעה לאילת. נסו לדחות את כל מה שלא דחוף לשבוע הבא.

אני זמין לכל שאלה ואתם מוזמנים תמיד להתייעץ איתי או עם אחד המאמנים האחרים.

בימים חמישי עד שבת הקרובים, 30/11-2/12, לא יתקיימו אימונים לכל קבוצות הטריאתלון של הילדים והנוער, בעקבות טריאתלון אילת.

משפט השבוע – "חלומות הם התחלה גדולה, אך ללא התמקדות, עבודה קשה, אמונה ואהבה, הם נותרים חלומות בלתי מושגים וללא הצלחות"

בהצלחה,

רני

***********

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 47

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

אירועים קרובים:

  • 24/11 – מרוץ עגור (5, 10 ו-21.1 ק"מ)
  • 24/11 – מרוץ השרון (5, 10 ו-21.1 ק"מ)
  • 1/12 – חצי מרתון בית שאן
  • 1-2/12 – אליפות ישראל בטריאתלוןלקבוצה יהיה ליווי עבור מרוץ העגור ועבור טריאתלון אילת

    קבוצות ריצה

    בשבועיים הקרובים עומדים להתקיים 3 מרוצים חשובים

  •  24/11 – מרוץ עגור (5, 10 ו-21.1 ק"מ)
  • 24/11 – מרוץ השרון (5, 10 ו-21.1 ק"מ)
  • 1/12 – חצי מרתון בית שאןהקבוצה מתכוננת למרוץ העגור שיתקיים ביום שישי הקרוב ולכן השבוע תהיה הורדת עומס משמעותית אשר מטרתה להביא אתכם מוכנים ומחודדים למרוץ. חשוב מאוד להקפיד על התאוששות טובה השבוע ואני ממליץ לתאם עיסוי. ניתן לבצע את העיסוי עד ליום שלישי בערב.למרות הורדת העומס, יש לכם 5 ריצות השבוע
  • 2 ריצות קבוצתיות
  • 1 ריצה קלה לשחרור הרגליים לפני המרוץ בשישי
  • 1 המרוץ
  • 1 ריצת שחרור ביום שבת, אחרי המרוץ

    טריאתלון בוגרים

    אנחנו נמצאים שבועיים מטריאתלון אילת, אליפות ישראל, והעומס יורד בצורה משמעותית. אנחנו עדיין נבצע מספר אימונים עצימים, אבל בגדול המטרה היא להתאושש ו"להתחדד".

    דברים שאני מאוד ממליץ לדאוג להם לשבועיים הקרובים:

  • לוודא שנרשמתם לתחרות!
  • לוודא שנרשמתם בקובץ הקבוצתי!
  • חופש מהעבודה!
  • לוודא שהזמנתם חדר
  • לדאוג לטפל באופנים. חייבים לבדוק אותם!!!
  • לוודא שיש לכם חליפת טריאתלון של הקבוצה
  • לקבוע עיסוי לפני התחרות. ניתן לבצע עיסוי עד ליום שלישי 28/11עבור מי שמתכונן לישראמן, ורוצה לקחת חלק ברכיבות המאתגרות שאנחנו מתכננים:
  • 25/11 – רכיבה ארוכה בכנרת
  • 9/12 – טיפוס לחרמון, וריצה בירידה
  • 19/12 – אימון "מסכם" בצפון
  • 3/1/18 – אימון "מסכם" באילתחובה להירשם לאימונים האלו מראש. הרישום מתבצע אצל דן אלתרמן – 0504241193

    טריאתלון נוער

    נותרו לנו שבועיים לאליפות ישראל בטריאתלון – טריאתלון אילת. הדגש באימונים יהיה על חידודים אחרונים. זאת אומרת שמצד אחד אנחנו נבצע אימונים עצימים, ומצד שני נוודא שאתם מצליחים להתאושש.

    גם השבוע אנחנו נקיים אימון שחייה בים. האימון יתקיים ביום חמישי, בשעה 6:00 בבוקר בחוף הצוק. קיום האימון תלוי במצב הים, ולכן הודעה סופית תשלח ביום רביעי. ממליץ לכל מי שלוקח חלק בטריאתלון אילת להגיע לאימון!

    דברים שאני מאוד ממליץ לדאוג להם לשבועיים הקרובים:

  • לוודא שנרשמתם לתחרות!
  • לוודא שנרשמתם בקובץ הקבוצתי!
  • לדאוג לטפל באופנים. חייבים לבדוק אותם!!!
  • לוודא שיש לכם חליפת טריאתלון של הקבוצה
  • לקבוע עיסוי לפני התחרות. ניתן לבצע עיסוי עד ליום שלישי 28/11
  • לוודא שביצעתם את כל המטלות לבית הספר, על מנת שתהיו משוחררים.

משפט השבוע – "האמינו בחלומות שלכם, בסופו של דבר הם יתגשמו"

בהצלחה,

רני

***********

הי חברים,

מצורף לינק לתוכנית האימונים בשבועית – שבוע 46

www.coachya.com

שימו לב, על מנת לראות את תוכן האימונים יש להירשם למערכת coachya. לאחר שתרשמו למערכת, תוכלו לראות את תוכנית האימונים שלכם אשר מעודכנת לכמה שבועות קדימה.אתם מוזמנים להיכנס למערכת ולמלא את האימונים שבצעתם בפעול. המאמנים יוכלו לעקוב אחריכם ולהעביר הערות במידת הצורך.

הערות כלליות:

אירועים קרובים:

  • 24/11 – מרוץ עגור (5, 10 ו-21.1 ק"מ)
  • 1-2/12 – אליפות ישראל בטריאתלון

    קבוצות ריצה

    אנחנו נכנסים למחזור אימונים חדש בן שלושה שבועות – "חידוד". המטרה המרכזית של המחזור היא מרוץ העגור (5, 10 ו-21.1 ק"מ), אשר יתקיים 24/11. אולם, למי שמעוניין, באותו היום מתקיים גם מרוץ השרון (2, 5, 10 ו-21.1 ק"מ) ושבוע לאחר מכן מתקיים חצי מרתון בית שאן.

    שימו לב שהשבוע יש 5 ריצות:

  • 2 ריצות קבוצתיות
  • 1 ריצה ארוכה הכוללת קצב מתפתח
  • 2 ריצות קלות, כאשר אחת מהן היא ללא ארוחת בוקר.עבור הרצים שרוצים להתכונן למרתון תל אביב (24/2) תוכנית האימונים התחילה בשבוע שעבר, אז מי שעדיין רוצה להצטרף, נא ליצור איתי קשר בהקדם!

    טריאתלון בוגרים

    אנחנו נכנסים למחזור האחרון של העונה, "חידוד" לקראת אליפות ישראל בטריאתלון.

    דגש לגבי האימונים השבוע:

  • שחייה – עבודה אירובית שכוללת מאמצים של V2-V3
  • אופנים – שיפור הסבולת. ביום שלישי יש צורך להביא נעלי ריצה
  • ריצה – שיפור היכולת האירובית.טריאתלון נוערנותרו לנו שלושה שבועות לקראת אליפות ישראל בטריאתלון. אני מאוד מבקש, בעיקר מהילדים שמתכננים לקחת חלק באליפות, להשקיע באימונים שנותרו ובעיקר להקפיד על התאוששות טובה. מזג האוויר מתקרר וישנה סכנה להתקררויות. חבל שתפסידו את התחרות החשובה בגלל שלא התלבשתם טוב אחרי האמונים.כמה דגשים הקשורים לאימונים השבוע:
  • אימוני השחייה – עבודה על היכולת הטכנית לצד שיפור הסף האנאירובית. אנחנו נבצע גם אימוני טכניקה, גם אימונים אירוביים וגם תרגילי המדמים את השחייה בתחרות. ביום חמישי הקרוב, במידה ומצב הים יאפשר, אנחנו נקיים בבוקר אימון שחייה בים (חוף הצוק). אשלח עדכון ביום רביעי.
  • אימוני האופנים – מבקש מאוד להקפיד על אימון הטריינר ביום שלישי. זה מאוד חשוב! כמו כן, ביום שישי אנחנו נקיים סימולציה ונתרגל רכיבה וריצה לפי מרחקי התחרות של כל קטגוריה.
  • אימוני הריצה – שיפור היכולת האירובית.

משפט השבוע :     עצבות נועלת שערי שמים,
תפילה פותחת שערים נעולים
והשמחה בכוחה לשבר חומות!  (הבעש"ט)                                                                                   

שיהיה שבוע מוצלח,

רני