תזונה לפני התחרות

בשבוע שלפני התחרות

  • בשלושה ימים שלפני התחרות מומלץ להפחית מעט בצריכת מוצרי חלבון ומוצרים בעלי אחוזי שומן גבוהים. יש לתת דגש על אכילת פחמימות.
  • יש להקפיד על שתיית מים, אולם גם חשוב לשתות מיצים או משקאות איזוטוניים.

*ריבוי בצריכת מים בלבד יגרום לדילול הגוף ממלחים ולכן החשיבות של שתיית מיצים או משקאות איזוטוניים

  • חשוב לזכור שבכמה ימים שלפני התחרות, אנחנו מתאמנים פחות וצורכים פחות אנרגיה, לכן הגוף שלנו צריך פחות קלוריות. הרבה אנשים לא מודעים לזה ויכולים לעלות 1-2קילו בשבוע שלפני התחרות.

 

 יום לפני התחרות

  • להקפיד על ארוחת הבוקר והצהריים שרגילים לאכול
  • בין הארוחות, מומלץ "לנשנש" מוצרי פחמימות – חטיפי אנרגיה, לחם, גרנולה, בננות
  • בארוחת הערב יש להקפיד:
    • מנת פחמימות נדיבה – צלחת פסטה או אורז
    • מנת חלבונים – עוף או דג
    • ירקות
    • ניתן לאכול גם קערת מרק
  • להקפיד על שתיית בקבוק משקה איזוטוני נוסף למה שרגילים. כמובן שחשוב לדאוג לשתיית מים בצורה שווה ולאורך כל היום
  • כשעה לפני השינה, ניתן לאכול מוצר פחמימה – לחם, חטיף אנרגיה, חטיף פירות.

 

בוקר התחרות

תחרות בבוקר

  • ארוחת בוקר 2-2.25שעות לפני הזינוק:
  • קערת דייסת שיבולת שועל, מבושלת בחלב דל שומן. ניתן להוסיף בננה או צימוקים

או

  • צלחת קרנולה עם יוגורט דל שומן

או

  • 2-4פרוסות לחם עם גבינה\דבש\ריבה
  • כ60-45ד לפני הזינוק לאכול חטיף אנרגיה
  • 10ד לפני הזינוק לצרוך ג'ל אנרגיה עם כוס מים
  • 1 ליטר של משקה איזוטוני. יש לשתות את הבקבוק לאורך השעתיים עד התחרות. חשוב לאפשר כ20-30ד לפני הזינוק זמן לשלפוחית השתן להתרוקן, ולכן בטווח זמן הזה להפחית בשתייה ובעיקר לקחת "שלוקים" קטנים בשביל למנוע יובש בשפתיים.

 

במהלך התחרות

  • 40-60גרם פחמימה לכל45דקות – בתחרות טריאתלון אולימפית, אני נוהג לקחת 2ג'לים במהלך הרכיבה, אחד בתחילת הרכיבה ואחד לקראת הסוף
  • 500-750 מ"ל מים לכל שעה – בתחרות טריאתלון אולימפית, אני נוהג לשתות שני בקבוקים של 750מ"ל – אחד עם מים ואחד עם איזוטוני. אני שותה באינטרוולים של 5ד, פעם מהמים ופעם מהאיזוטוני.
  • כדורי מלח – 2-3כמוסות במהלך הרכיבה, בצורה מאוזנת

 

רן אלתרמן

מאמן קבוצת אלתרמנס

5 פעמים אלוף ישראל בטריאתלון

תגיות:
נגישות