הסבר על סוגי הריצות
כל ריצות האימון צריכות לכלול חימום ושחרור
חימום ושחרור – חלק החימום צריך להימשך כ- 10-15 דקות לפחות ושחררו במשך 10 דקות לפחות. החימום והשחרור מורכבים מריצה בעצימות נמוכה מאוד. בחלק האחרון של החימום, כדאי לבצע מספר תרגילים כסוג של מתיחה דינאמית. תרגילים אלה כוללים ריצה בברכיים גבוהות, ריצה עם בעיטות ישבן, ריצות עם צעדים גדולים וshort stride outs.
כל אימון שמתואר כולל זמן לחימום ולשחרור. חלקים אלה חשובים ביותר על מנת למקסם את הרווח שלך מאימון הריצה ולאפשר לך להתאושש מהר יותר לקראת האימון הבא.
סוגי האימון השונים
ריצת התאוששות
ריצת התאוששות, כשמה כן היא, צורה אקטיבית של התאוששות. עליה להיות מבוצעת בעצימות נמוכה בשטח טבעי שטוח. אל תדאגו בקשר לקצב של ריצה זו. עליה להיות תמיד נעימה וקלה, גם אם אתם מרגישים רעננים ומוכנים לפעולה.
ריצות בינוניות ארוכות
ריצות אלו יהוו עבורכם ריצות אירוביות "ארוכות-בערך" באמצע השבוע. הן דומות לריצות ארוכות בקצב הריצה הרצוי. עליהן להתבצע בשטח עם עליות וירידות.
ריצות ארוכות
ריצות ארוכות הן המפתח להצלחה במרתון. המרתון הוא תחרות המבוצעת לאורך זמן רב בעצימות נמוכה. על הריצות הארוכות להיות מבוצעות בשטח עם עליות וירידות ולכלול מגוון של משטחים – קשים ורכים. ככל שמתקרבת התחרות, התחילו בהדרגה לבצע ריצות עם פחות עליות, ורוצו חלק גדול יותר של הריצה על משטחים קשים, על מנת להתרגל לריצות כביש.
תנהלו את הריצה בעצימות בינונית. הקצב הרצוי בריצה ארוכה הוא כ-30-40 שניות איטי יותר מקצב מרתון. ריצות אלו הן זמן מצוין לרוץ עם קבוצת אימון.
ריצות אירוביות
ריצות אירוביות דומות לריצות בינוניות ארוכות מבחינת עצימות, אך משך הריצה קצר יותר. ריצות אלו אינן המוקד המרכזי של השבוע ויש להשתמש בהן על מנת ליצר עומס אימוני נמוך יותר. הן אינן קלות כמו ריצות התאוששות אך לא דורשות מאמץ כגון הריצות הבינוניות-ארוכות.
ריצות אירוביות לעתים קרובות משולבות עם פסיעות, כך שרוב הריצה היא בעצימות אירובית נמוכה, עם פסיעות מפוזרות לאורך כל האימון.
אימוני אינטרוולים
מטרת אימוני האינטרוולים היא לשפר את ביצועי הריצה הנוירו-שריריים. עליהן להתבצע במהלך האימון בקצב של ריצת תחרות (3-5ק"מ), עם מספר דקות של ריצה אירובית ביניהן. שימו לב, יש לבצע אותן על שטח שטוח, כגון במסלול ריצה.
ריצות סף אנאירוביות
ריצות אלו מטרתן להעלות את הסף האנאירובי, וכך לאפשר להחזיק מהירויות גבוהות לאורך זמן רב יותר כמו גם להפחית את העייפות השרירית בקצב המרתון הרצוי שלכם. האינטרוואלים באימונים אלה צריכים להתבצע על שטח שטוח, כגון מסלול ריצה, ויש להתחיל אותם רק לאחר חימום יסודי. המאמצים צריכים להתבצע בקצב תחרות 10-15 ק"מ ויש לשמור על קצב קבוע. תקופות ההתאוששות שבין האינטרוואליים צריכות להיות ריצה קלה.
ריצות לבניית כוח סיבולת
עקב האורך והאופי של ריצות מרתון, אחד המפתחות לעמידה במרחק ולהימנעות מתשישות לפרק זמן ארוך ככל שניתן הוא כוח. השיטה הטובה ביותר לפיתוח כוח סיבולת היא דרך מאמצי עליות – זו גם שיטה מצוינת לשיפור יעילות בריצה.
על מאמצי העליות להתבצע בעלייה ארוכה עם שיפוע בינוני, והעצימות צריכה להיות בינונית-קשה. נסו לשמר צעדים ארוכים יחסית בעלייה, מכיוון שזה יעודד שיפור גדול אף יותר בבניית הכוח. עם סיום מאמץ העליה, הסתובבו ורוצו ריצה קלה חזרה למטה לפני שתתחילו במיידית את העלייה הבאה.
בימים בהם יש צורך בריצת טמפו לפני מאמצי העליות, הוסיפו חלק של ריצת טמפו, המשתווה לקצב תחרות של 10 ק"מ. נסו להגיע לתחתית העלייה עם סיומו של חלק הטמפו, על מנת שתוכלו במיידי להתחיל את מאמץ העלייה הראשון.
אתם תמצאו כי אימוני כוח אלה יוסיפו רבות להכנה שלכם לקראת המרתון.
ריצות קצב מרתון
ריצות קצב מרתון הנן חזרה גנרלית לדבר האמיתי. אימונים אלו צריכים לכלול חימום טוב ושחרור, עם חלק אמצעי המתבצע בקצב מרתון. יש להתיחס לריצות אלה באופן דומה לתחרות עצמה, עם מספר ימים קלים שקודמים לאימון עצמו. יש לבצע את הריצה במסלול הדומה למסלול התחרות (למשל עליות, משטחים קשים וכד') ויש להשתמש בציוד המיועד ליום התחרות, כולל נעליים, בגדים, משקאות, מאכלים וג'לי אנרגיה.
תתמקדו באימונים אלה ותוודאו כי הכל מתקדם כראוי. אבל, אל תתיאשו אם לא הכל מושלם באימונים אלו, מכיוון שיש עוד מספיק זמן ללמוד ולהתאים על מנת להשתפר לתחרות עצמה.
ריצות טמפו
ריצות טמפו מטרתן להכין את הגוף לרוץ במהירות המרתון הרצויה. הם אינטרוואליים ארוכים יחסית המבוצעים בקצב מרתון ומתקיימים לרוב על משטח קשיח. ההתאוששות בין כל ריצת טמפו היא ריצה קלה.
מתיחות
נסו לבצע כ 10-15 דקות של מתיחות בתום כל אימון. בנוסף, הקדישו בין 20-30 דקות נוספות מספר פעמים בשבוע למתיחות. מתיחות יכולות לעזור למנוע פציעות ותשישות על ידי הגברת גמישות השרירים.
רן אלתרמן
מאמן קבוצת אלתרמנס
