הצעה לתפריט
שעה |
תפריט |
|
15-20 דקות לפני האימון 200 קק"ל |
אופציות: • 1 פרוסת לחם לבן או חלה או חצי פיתה לבנה +500 מ"ל משקה איזוטוני • 1 ג'ל אנרגיה+500 מ"ל מים • 750 מ"ל משקה איזוטוני |
| במהלך האימון, כאשר האימון מעל 90 דקות כ-200 קק"ל לשעת אימון |
אופציות: • 1 ג'ל כל 35-40 דקות+500-750 מ"ל מים לכל שעת אימון • 750 מ"ל משקה איזוטוני לשעת אימון |
| בוקר או בתוך 60-90 דקות מתום האימון כ-300 קק"ל | • כריך קטן מ-2 פרוסות לחם מלא + • 1 ביצה/1 פרוסת גבנ"צ 9% שומן/חצי גביע גבינה או קוטג' 3% + • 1-2 ירקות על קליפתם |
| בינייםכ-150 קק"ל | אופציות: • 10 יחידות אגוזי מלך • 1 לחם מלא +כפית טחינה • 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים • 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים • 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה • גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות • 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה • קובית שוקולד+קפה קר • 1 חלבה קטנה • חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן • פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים |
|
צהרים כ- 500 קק"ל |
150-180 גרם מנה חלבונית רזה: • סטייק פילה או סטייק סינטה • כרע עוף ללא העור ולא מטוגן • חזה עוף (לא שניצל) • 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה • דג סלמון לא מטוגן • 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד • קופסת טונה מסוננת1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה: • פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא + • 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך + • 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זיתאופציות נוספות: • סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה • כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות • 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול • יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו • 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו |
|
ביניים כ-150 קק"ל |
אופציות: • 10 יחידות אגוזי מלך • 1 לחם מלא +כפית טחינה • 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים • 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים • 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה • גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות • 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה • קובית שוקולד+קפה קר • 1 חלבה קטנה • חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן • פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים |
|
ערב כ- 500 קק"ל |
150-180 גרם מנה חלבונית רזה: • סטייק פילה או סטייק סינטה • כרע עוף ללא העור ולא מטוגן • חזה עוף (לא שניצל) • 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה • דג סלמון לא מטוגן • 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד • קופסת טונה מסוננת1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה: • פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא + • 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך + • 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זיתאופציות נוספות: • סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+ 150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה • כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות • 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול • יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו • 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו |
| לילה (רק אם חש רעב) | אחת מהאפשרויות בארוחות הביניים, אם אפשרי במקום אחת מארוחות הביניים במשך היום. |
| שתייה | 2-2.5 ליטר נוזלים לא ממותקים חוץ מהשתיה סביב האימונים:מים/סודה/תה צמחים (לא כולל קפה,תה ומשקאות המכילים קפאין. לא כולל משקאות אלכוהוליים). בשלב זה: עד ליטר משקאות דיאט ביום |
| שינה | 7 שעות איכותיות לפחות….חשוב |
| אימון | לפי תוכנית האימונים שלך |
| הערות | • ייתכן וזה נראה שאוכלים כל היום, אבל זה בסדר! ספורטאי חייב לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם ופריסה של כמות האוכל למספר ארוחות (5-6) במשך היום, טובה מאוד. • נא לא לדלג על ארוחות. • מומלץ לאכול כל 3-4 שעות. |
סה"כ תפריט יומי – כ- 1800 קק"ל ביום + תזונה במהלך האימונים
