הצעה לתפריט – אימון בערב לנשים
שלב ביום |
תפריט |
בוקרכ-200 קק"ל |
· פרוסת לחם מלא + · 1 ביצה או 1 פרוסת גבנ"צ 9% שומן או חצי גביע גבינה או קוטג' 3% + · 1-2 ירקות על קליפתם |
ביניים
כ-150 קק"ל |
אופציות: · 10 יחידות אגוזי מלך · 1 לחם מלא +כפית טחינה · 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים · 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים · 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה · גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות · 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה · קובית שוקולד+קפה קר · 1 חלבה קטנה · חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן · פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרים |
צהריםכ- 500 קק"ל |
150-180 גרם מנה חלבונית רזה: · סטייק פילה או סטייק סינטה · כרע עוף ללא העור ולא מטוגן · חזה עוף (לא שניצל) · 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה · דג סלמון לא מטוגן · 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד · קופסת טונה מסוננת 1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה: · פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא + · 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך + · 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זית אופציות נוספות: · סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה · כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות · 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול · יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו · 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו |
בינייםכ-150 קק"ל |
אופציות: · 10 יחידות אגוזי מלך · 1 לחם מלא +כפית טחינה · 1 פרי חי או מיובש +5 אגוזים טבעיים · 1 יוגורט טבעי עד 1.5% שומן+4-5 אגוזים · 1 חטיף נייטשור ואלי + שתיה חמה · גלידת יוגורט קטנה ללא התוספות · 1-2 קוביות שוקולד משובח+שתיה חמה · קובית שוקולד+קפה קר · 1 חלבה קטנה · חצי לחמניה קטנה+פרוסת גבנ"צ 9% שומן · פרוסת עוגה דקה –שוקולד/גבינה/שמרי |
15-20 דקות לפני האימון200 קק"ל |
אופציות: · 1 פרוסת לחם לבן או חלה או חצי פיתה לבנה +500 מ"ל משקה איזוטוני · 1 ג'ל אנרגיה+500 מ"ל מים · 750 מ"ל משקה איזוטוני |
ערבכ- 500 קק"ל |
150-180 גרם מנה חלבונית רזה: · סטייק פילה או סטייק סינטה · כרע עוף ללא העור ולא מטוגן · חזה עוף (לא שניצל) · 3 קציצות לא גדולות מבקר רזה · דג סלמון לא מטוגן · 2 חלבוני ביצה וחלמון אחד · קופסת טונה מסוננת 1.5 כוסות חד פעמיות מנה פחמימתית/1 כף הגשה גדולה: · פסטה/סלק/אורז /תירס/קוסקוס/1 תפו"א אפוי גדול/1 בטטה קטנה/1 פרוסת לחם מלא + · 2 יחידות ירק חיים/2 כוסות ירקות מאודים/מרק ירקות סמיך + · 1 כף טחינה מוכנה, לא גולמית/שמן זית אופציות נוספות: · סלט ירקות גדול מ-3-4 יחידות ירק+ 150 גרם מנה חלבונית רזה –חזה עוף/דג/2 חלבוני ביצה וחלמון אחד /קופסת טונה מסוננת/חצי קופסת קוטג' או גבינה 3% (אפשר חצי קופסת טונה עם חצי ביצה או חצי קופסת גבינה רזה)+ 1 כף טחינה/שמן זית +1 פרוסת לחם מלא/לחמניה מלאה קטנה · כריך לא גדול מלחם מלא+חביתה (עדיף 2 חלבונים וחלמון אחד) /חצי קופסת טונה מסוננת/2-3 כפות קוטג' או גבינה 3% /150 גרם חזה עוף/דג/גבינה רזה אחרת/3-4 +1 כפית של טחינה מוכנה+2-ירקות · 8-9 יחידות סושי/סשימי+סלט ירוק קטן, ללא תיבול · יוגורט טבעי רזה+1 כוס חד פעמית ברנפלקס+1-2 כפות שטוחות של גרנולה איכותית+1 פרי קטן / ירק על קליפתו · 1.5 כוסות פסטה מחיטה מלאה+1 כף שטוחה טחינה מוכנה+חצי גביע קוטג'/גבינה 3% + חצי קופסת טונה מסוננת+1 ירק על קליפתו |
שתיה |
· 2-2.5 ליטר נוזלים לא ממותקים חוץ מהשתיה סביב האימונים:מים/סודה/תה צמחים (לא כולל קפה,תה ומשקאות המכילים קפאין. לא כולל משקאות אלכוהוליים). בשלב זה: עד ליטר משקאות דיאט ביום |
שינה |
7 שעות איכותיות לפחות. חשוב!!! |
אימון |
לשמור על תוכנית אימונים סדירה של כ-3 אימונים אירוביים בשבוע + 2 אימוני כוח, במידת האפשר |
הערות |
· ייתכן וזה נראה שאוכלים כל היום, אבל זה בסדר! ספורטאי חייב לשמור על רמה קבועה של גלוקוז בדם ופריסה של כמות האוכל למספר ארוחות (5-6) במשך היום, טובה מאוד. · נא לא לדלג על ארוחות · מומלץ לאכול כל 3-4 שעות. |
סה"כ תפריט יומי – כ- 1700 קק"ל ביום