ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם חומרים הנדרשים לגוף בתהליכים ביולוגיים ובתהליכי חילוף חומרים שונים. ישנם מספר רב של ויטמינים ומינרלים ואני אנסה למפות חלק קטן, מה שלדעתי חשוב יותר לשים עליו דגש.

ויטמינים:

ישנם שני סוגים של ויטמינים – מסיסים במים ומסיסים בשומן. אלו המסיסים במים מופרשים בשתן ולכן אין סכנת הרעלה ואילו אלו המסיסים בשומן יכולים להאגר בגוף בכמויות גדולות ויכולים גם לגרום להרעלה.

ויטמין C

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה. האדם אינו מייצר ויטמין C בגופו. קיימים שני סוגי ויטמין C: 1. חומצה אסקורבית שהעודפים שלה מופרשים תוך כ- 3 שעות מהגוף. 2. אסטר C שמשך פירוקו בגוף נמשך 8 שעות.

ויטמין C הוא הפחות יציב מכל הויטמינים, והוא רגיש מאוד לחמצן, עוצמתו יכולה להיפגע על ידי חשיפה לאור, חום ואוויר המעוררים את פעולת האנזימים המחמצנים.

כיוון שהוא מסיס במים, הגוף נפטר מהשאריות שאינו זקוק להם ולכן אין סכנה להרעלה.

פעילות: נחוץ לבניית קולגן, לבריאות השניים, החניכיים וכלי הדם. מסייע בספיגת הברזל. מסייע לגוף להלחם בזיהומים ובריפוי פצעים.

מקורות: פירות הדר, עגבניות, מלונים, ברוקולי ופלפל ירוק ואדום.

אני צורך אחת ליום 1000מ"ג של תוסף ויטמין C. המלצה שלי היא כאשר מתחילים להרגיש שהגוף הולך "לחטוף" מחלה, עוד ממש בהתחלה, לקחת מיד 2000מ"ג של תוסף ויטמין C ולהמשיך לקחת כל שעה 1000מ"ג, עד 10כדורים ביום. לרוב אחרי 5-6שעות מתחילים להרגיש טוב יותר.

ויטמין D  

פעילות: נחוץ לספיגה ולשימוש של סידן וזרחן בבנייה ושמירה על עצמות ושניים בריאות. מחסור שלו יכול להביא להחלשה של העצמות, התרופפות השרירים והתרככות העצמות.

עודף עלול לגרום להרעלה שתופעות הלוואי שלה הן התקשות הרקמות והכליות. בנוסף זה יכול להביא להקאה ושלשול.

מקורות: חלמון ביצה,שומן דגים (הרינג, סרדינים,סלמון וטונה),חלב מועשר; מיוצר גם בעור בחשיפה לשמש.

ויטמין B12

פעילות: מונע אנמיה ונחוץ בתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות במח העצם. נחוץ לבניית חלבונים חדשים בגוף ולתפקוד תקין של רקמת העצבים. מחסור עלול להביא למחסור בדם והפרעות במעיים ובעצבים.

לא קיימת סכנה בהרעלה.

 מקורות: בשר עוף, בשר בקר רזה, ביצים וחלב דל שומן.

מינרלים:

שני גורמים משפיעים על רמת המינרלים בגוף: רמת הספיגה בגוף וכמות המינרלים במזון.

מגנזיום

מגנזיום היינו אחד המינרלים החשובים והנחוצים ביותר למאמץ גופני. הוא קשור בייצור וניצול אנרגיה הן במסלולים אירוביים ואנאירוביים. אובדן המגנזיום מתרחש בזיעה ובשתן.

על-פי רוב, לספורטאים העוסקים בפעילות ממושכת ואינטנסיבית קשה לכסות את הצרכים מהמזון שהם אוכלים בלבד ולכן ישנה חשיבות על נטילת התוסף מגנזיום. ניתן לצרוך 200-250מ"ג מגנזיום ביום, כתוספת לארוחות, ובימים עצימים כדאי לתסף במנה כפולה. עדיף לצרוך את התוסף בסוף היום, לפני השינה.

תוסף המגנזיום הנו בטוח והשימוש בו אינו גורם לתופעות לוואי. אולם, יש להעלות את המינון בהדרגה.

פעילות: נחוץ לבנייה של העצמות והשניים. מסייע בהעברת הדחפים העצביים ובתהליך התכווצות השריר. מפעיל אנזימים הנחוצים למטבוליזם של פחמימות ואנרגיה.

מקורות: קשיו, פיקאן, שקדים, אגוזי ברזיל, זרעים, דגנים כמו דוחן, כוסמת, אורז מלא, קטניות, מוצרי סויה, שום, דג הליבוט, מקרל, מולסה, שומשום, זרעי חמניות, טופו, חיטה, אבוקדו, מים מינרלים.

סידן

הסידן ידוע כמרכיב חשוב בבניית העצם, השיניים. כמו כן, הוא מסייע בהתכווצות השרירים ובתהליך הקרישה. כ25-30% מכלל הסידן הנאכל ניספגים. החלב ומוצריו מהווים מקור עיקרי לצריכת הסידן ואחוז הסידן הנספג ממוצרים אלו הוא הגבוה ביותר. אובדן הסידן מתבצע בזיעה, בצואה, ביצור חלב אם ובעיקר בשתן.

ההמלצה על צריכת הסידן משתנה על-פי הגילאים, אך הממוצע עומד על כ1000-1200 מ"ג סידן.

לספורטאים שאינם מרבים לאכול מוצרים עשירים בסידן, וגם לאלו שכן, מומלץ לצרוך תוסף סידן. ניתן לצרוך תוסף סידן בכמות של 200-400מ"ג ליום. במיקרים של שברי מאמץ, מומלץ לצרוך את התוסף פעמים ביום כדי לנסות ולזרז את הליך ההחלמה.

פעילות: נחוץ לבניית העצמות והשניים, לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. בעל תפקיד בריפוי פצעים ועצמות שבורות. חיוני בתהליך קרישת הדם. חיוני לספיגת המינרלים והויטמינים הבאים: ויטמין A, C, D, E וכן זרחן ומגנזיום.

מקורות: ברוקולי, שומשום, כרוב, שקדים, מולסה, חרובים, גבינה, תאנים, קוואקר, שזיפים, טופו , צנון, ברוקולי, מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, פטרוזיליה, סרדינים.

ברזל

הברזל הוא המרכיב העיקרי בהמוגלובין ("המה" – ברזל, "גלובין" – חלבון בכדוריות הדם האדומות), שנותן לדם את צבעו האדום. לברזל שלושה תפקידים עיקריים: 1. הובלת חמצן. 2. חיזוק המערכת החיסונית. 3. ייצור אנרגיה.

מחסור בברזל עלול להביא לעייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה, דיכאון, ירידה בכושר הגופני ובכושר העבודה וירידה בעמידות למחלות.

פעילות: נחוץ ליצירת ההמוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לתאי הגוף (מחסור בברזל גורם לאנמיה).

מקורות: בשר בקר, דגים, בשר עוף, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים ומועשרים, אצות ים, מולסה, נבט וקליפת זרעי חיטה, קקאו, תאנים, פטרוזיליה, שקדים, שזיפים, קשיו.

נתרן

נתרן הינו מינרל חיוני לגוף האדם. נתרן נמצא בכל המזונות המכילים תוספות של מלח, בדגש על מזונות מעובדים ומשומרים. בין תפקידיו השונים, הנתרן מווסת את נפח הנוזלים בגוף וחיוני לפעילות תקינה ובריאה של מערכת העצבים והשרירים.

על פי רוב, אנחנו צורכים פי 10 מכמות הנתרן המומלת, אולם, כאשר קיים עודף נתרן, הכליות מפרישות אותו באמצעות השתן.

פעילות גופנית עלולה לגרום לירידה ברמת הנתרן בגוף. יחד עם זאת, החזרתו לרמה נורמאלית נעשית כבר עם הארוחה הראשונה מיד לאחר הפעילות. פעילות ממושכת ובתנאים קיצוניים (חום ולחות) עלולה להוביל לסכנה בירידה ברמת הנתרן אשר תתבטא בחולשה, בחילות והקאות. במצבים כאלו ישנה חשיבות לשתיית משקאות איזוטוניים אשר מכילים נתרן בתוכם.

פעילות: נחוץ לתגובות אנזימטיות. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ובשמירה על מאזן החומצה- בסיס בגוף. מסייע בספיגה של חומרי מזון כולל פחמימות.

מקורות: מלח, זיתים, עגבניות ירוקים, סודה לשתיה, עופות, בשר בקר, אנשובי, חמאה, מרגרינה, חלב, סרדינים.

אשלגן

אשלגן הוא מינרל חשוב וחיוני להישרדותנו ולתפקודו של כל תא חי. האשלגן אחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב במנגנון הכיווץ של שרירי השלד. בחלק מהמחקרים נמצא כי כיווצי שרירים היו בשכיחות גדולה במקביל לדלדול של מאגרי האשלגן בשריר וכי מתן תוספת אשלגן הביא לשחרור השרירים.
האשלגן, ביחד עם הנתרן, כלור וביקרבונאט, נקראים אלקטרוליטים והם האחראים לשיווי המשקל של החומציות ושל הלחץ האוסמוטי (לחץ המים תלוי המלחים) בגוף. רמות גבוהות או נמוכות באופן קיצוני של אלקטרוליטים מסכנות את חיינו.

צריכת כמות מספקת של אשלגן חשובה יותר מאשר הגבלת כמות המלח (הנתרן) לצורך וויסות לחץ הדם. האשלגן חיוני גם לשמירה על רמה מיטבית של אנרגיה, לבריאות תאי העצב, לכיווץ השרירים, לפעילויות ספורטיביות ולמגוון של פעילויות אחרות

 פעילות: מסייע בסינתזה (הרכבה) של החלבונים. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. נחוץ לתקינות העצבים והשרירים.

מקורות: שקדים, אבוקדו, בננות, אגוזי ברזיל, ברוקולי, אורז מלא, כרוב, קשיו, סלרי, הדרים, מוצרי חלב, תאנים, תמרים, דגים, שום, אשכוליות, ירקות עליים ירוקים, סויה, זרעי חמניות, תפוחי אדמה, דגנים מלאים, פטרוזיליה, גויבה, עגבניות, אגוזים, מולסה, עדשים.

אין במידע המובא לעיל משום המלצה לשימוש, והוא אינו מהווה תחליף לייעוץ פרטני עם איש מקצוע מוסמך מהתחום. תמיד מומלץ לבצע בדיקת דם ולפנות למומחה לפני שמחליטים לצרוך תוסף כלשהו.

רן אלתרמן

מאמן קבוצת אלתרמנס

לתאום אימון ניסיון ללא תשלום, צרו איתנו קשר דרך האתר או התקשרו: 050-2500600.

תגיות:
נגישות