כיצד כדאי להתנהל ולהתארגן ביום שלפני ובמרתון עצמו
כמו באימונים, גם בהתנהלות, אני מאוד ממליץ לתכנן דברים מראש ולבנות לוח זמנים על מנת לוודא שאנחנו מגיעים מוכנים גם מבחינת "המנהלה". הלו"ז שאנחנו רוצים לתכנן צריך לכלול את כל הדברים שאנחנו צריכים לדאוג להם בימים שלפני המרתון ועד לרגע הזינוק. אנחנו צריכים לוודא שאין לנו פגישות מיוחדות שמצריכות מאיתנו נסיעות, צריכים לוודא שיש לנו מספיק זמן מנוחה ושינה במהלך השבוע שלפני המרתון. צריכים לתכנן את זמני האורחות שלנו בימים שלפני המרתון ולדאוג שלא לפספס ארוחות.
במידה ואנחנו נוסעים צריכים ללון במרתון מרוחק, ו/או טסים למרתון בחו"ל, חשוב לדאוג שהזמנו מלון, כרטיסי טיסה, מוניות, מסעדות וכו'. כמו כן, לקבוע את המועד בו אנחנו מתכננים לארוז את התיק, ולוודא שדאגנו לכבס את כל הביגוד שאנחנו רוצים לקחת איתנו.
חשוב מאוד לוודא שאתם יודעים מה אתם אוכלים בערב שלפני המרתון ובאיזו שעה. במידה ואתם לנים מחוץ לבית, אז יש לקבוע מראש באיזו מסעדה את מתכננים לאכול ומאוד חשוב להזמין מקומות מראש.
בנוסף, אני מאוד ממליץ לתכנן את הלו"ז מסביב ליומיים של התחרות, לדוגמא מתי נלך לאקספו, מתי נאסוף את ערכת המשתתף, להבין את דרכי ההגעה לאזור ההתכנסות ומה הדרך הטובה ביותר להגיע לאזור בבוקר המרתון.
כמובן שלא חייבים לפרט מה נעשה בכל דקה, אבל כן מומלץ לתכנן את הדברים האלו ואילו פעולות נוספות עלינו לבצע לקראת המרתון, מתי אנחנו מתכננים לאכול את ארוחת הערב, ובמידה ואנחנו לנים מחוץ לבית, אז גם לקבוע מראש איפה ובמידת הצורך גם להזמין מקומות מראש. כמו כן, חשוב לתכנן לך גם התזונה בימים שלפני המרתון.
לוח זמנים מומלץ:
יום לפני המרתון
ארוחת ערב סביב השעה 19:00 בערב. אם אתם אוכלים בבית, אז לדאוג להכין את האוכל מראש. אם אתם ישנים במלון שמספק ארוחת ערב, אז לוודא שהם מגישים פחמימות. אם אתם מתכננים לאכול במסעדה, חשוב שתזמינו מקומות מראש. קחו בחשבון שאתם לא תהיו היחידים באזור שירצו לאכול פחמימות ופסטות, ואני מניח שיהיה ביקוש גדול למסעדות איטלקיות.
מה לאכול בארוחה הערב, כתוב במאמר התזונה לפני המרתון.
המלצה שלי היא ללכת לישון סביב 22:30-22:00 בלילה, בידיעה שאתם בטוחים בעצמכם ובכושר שאתה מגיעים איתו למרתון (-:
בוקר יום המרתון
מומלץ להתעורר כשעתיים וחצי לפני הזינוק. הגוף שלכם זקוק לזמן התאוששות משנת הלילה, ולוקח לו זמן "להתעורר", כדי להגיע למצב אופטימאלי לזינוק. בנוסף, יש הרבה ארגונים בבוקר המרתון, ואתם זקוקים לזמן לאפשר לגוף לעכל את ארוחת הבוקר.
במאמר התזונה לפני המרתון מפורט מה ניתן לאכול לארוחת הבוקר. חשוב להבין ששעתיים וחצי זה מספיק זמן שמאפשר למערכת העיכול לעכל את כל האוכל שתאכלו, ולכן, חשוב לאכול טוב. אתם צריכים להרגיש שבעים, אבל לא בהכרח מפוצצים.
ממליץ מאוד שיהיה לכם בתיק עוד משהו קטן לאכול (חטיף אנרגיה, בננה, תמר וכו') ולאכול את זה כשעה לפני הזינוק. לא לפחד לאכול, זו אנרגיה זמינה שאתם צריכים!
התזונה במהלך המרתון
התזונה במהלך המרתון אמורה להיות כפי שתרגלתם באימונים.
אני ממליץ על צריכה של ג'ל כל 40 דקות. בנוסף, אני ממליץ על צריכה של כדורי מלח וכדורי BCAA (חומצות אמינו), גם בתכיפות של 45 דקות. חשוב מאוד לא לדלג על הג'לים ועל הכדורים. גם אם לא מרגישים שיש צורך ו/או מרגישים מעולה, חשוב מאוד להיצמד לתוכנית התזונה. הקושי הוא לא עד הקילומטר ה-21 של המרתון, אלא בעיקר מתחיל לאחר ה-30 ק"מ. אם לא תדאגו למלא את המאגרים מההתחלה, ולשמור על רמת אנרגיה טובה, אתם תסבלו בחצי השני. לכן חשוב להיצמד לתוכנית התזונה ולא משנה מה קורה.
אני מאחל לכם הצלחה רבה ובטוח מאוד שתעמדו ביעדים שהצבתם לעצמכם.
רני
