קצת מידע על מסלול הריצה של מרוץ הרצליה והתארגנות כללית
קצת מידע על מסלול הריצה של מרוץ הרצליה והתארגנות כללית:
התארגנות כללית
הזינוקים של מקצי ה-5 ו-10 ק"מ הם יחסית מוקדמים. יחד עם את, חשוב מאוד שתתעוררו מספיק זמן לפני התחרות ותספיקו לאכול משהו. המלצה שלי היא להתעורר כשעתיים לפני הזינוק, וזאת כדי שהגוף יספיק להתעורר. ובנוסף, אני מאוד ממליץ לאכול משהו בבוקר, ולא להתחרות ללא ארוחת בוקר!
המלצה נוספת היא להגיע לשטח התחרות לפחות שעה לפני הזינוק, וזאת על מנת לאפשר לכם זמן להחנות, ללכת ברגל לנקודת ההתכנסות, לבצע חימום טוב ולהגיע לשער הזינוק בצורה נינוחה.
האוהל של הקבוצה ימוקם בצד המערבי של רחוב יוסף נבו, בסמוך לשירותים הכימיים, שנמצאים בכניסה הראשית לפארק, כ-100 מטרים צפונית לנקודת הסיום/זינוק.
הזינוק
מתחם הזינוק נמצא בחלקו המזרחי של רחוב יוסף נבו, והתחלת הריצה מתבצעת נגד כיוון התנועה. בגדול זהו כביש דו נתיבי, אבל הוא יחסית צר ולכן תהיה מעט צפיפות בזינוק. לאלה שרצים מהר, אני מאוד ממליץ להתמקם מקדימה, ואילו עבור אלה שבאים בשביל הכיף, אין צורך להידחף. בכל מקרה, מדידת הזמנים הינה אישית והזמן שלכם נמדד מהרגע שבו אתם עוברים מעל שטיח המדידה, שעל קו הזינוק, ולא מרגע ההזנקה, כך שגם אם אתם מתמקמים בזינוק מאחור, אתם לא מאבדים זמן.
מסלול הריצה
- מסלול התחרות, עבור מקצה ה-10 ק"מ, שונה במעט מהמסלול של השנה שעברה. השנה הריצה מתבצעת על כביש 20 (איילון צפון), בניגוד לשנה שעברה שבקילומטר הרביעי המסלול פנה ימינה לכביש 531.
- מסלול הריצה מתחיל עם כ-500 מטרים מישוריים לכיוון דרום, ואחריהם ישנה פניה ימינה לכיוון מחלף הסירה.
- אחרי כ- 800 מטרים מהזינוק, מתחילה מגמת עליה קלה, לכיוון העלייה על המחלף שמוביל לכביש 20 צפון.
- לאחר שתבצעו את הירידה מהמחלף, הריצה על כביש 20 היינה יחסית מישורית ונוחה, והכביש מאוד רחב.
- נקודת הסיבוב של מקצה ה-5 ק"מ היינה לאחר 2.5 ק"מ מנקודת הזינוק.
- מסלול ה-10 ק"מ עובר את נקודת הסיבוב של מקצה ה-5 ק"מ, וממשיך על כביש 20 לכיוון צפון. לאחר כ-3 ק"מ מנקודת הזינוק, מתחילה עליה מתונה עד לנקודת הסיבוב, שמתבצעת בנקודת ה-5 ק"מ מהזינוק. שני הקילומטר הבאים (מנקודת ה-3 ק"מ ועד לנקודת ה-5 ק"מ) הינם מאוד משמעותיים, כיוון שהעלייה המתונה לא ממש נראית לעין, אולם מורגשת ברגליים. ייתכן ופתאום תרגישו שהקצב יורד, או לחילופין, שהמאמץ עולה, לכן, חשוב שתהיו מודעים לכך, תצפו לזה, ותכננו את הקצב שלכם בהתאם.
- לאחר נקודת הסיבוב מצפה לכם ירידה מתונה של כשני קילומטר (מנקודת ה-5 ק"מ ועד לנקודת ה-7 ק"מ). נצלו קטע זה כדי להגביר מעט את הקצב, או לחילופין כדי להתאושש, על מנת שתגיעו לרבע האחרון של המרוץ חזקים.
- נקודה חשובה שיש לשים עליה דגש היא בדרך חזרה, בעלייה על המחלף, מכביש 20 לתוך הרצלייה. במקצה ה-5 ק"מ זה קורה אחרי כ-3.5 ק"מ (מהזינוק), ובמקצה ה-10 ק"מ, זה קורה אחרי כ-8.5 ק"מ (מהזינוק). מדובר בעליה יחסית משמעותית, של כ-500 מטרים, שמתחילה בצורה מתונה אולם הסוף שלה מאתגר. הקושי העיקרי של העלייה מתבטא בעיקר בכך שזה כבר בחלק האחרון של המסלול, וסביר להניח שתהיו עייפים.
- לעומת זאת, אחרי שתגיעו לפסגה, יישאר לכם עוד 1 ק"מ, עד לשער הסיום, שבנוי מירידה קצרה של כ-200 מטרים ו-800 מטרים נוספים של ריצה במישור, עד לקו הסיום. בשלב הזה, למי שיישאר כוח יוכל להגביר.
טיפים ממני
אומנם מדובר במסלול שנחשב ליחסית מישורי ומהיר, הוא עלול להפוך גם למאוד קשה, בעיקר בגלל 2 העליות על המחלף (בדרך הלוך, אחרי כ-1 ק"מ ובדרך חזור, כ-1.5 ק"מ לסיום). בנוסף, במקצה ה-10 ק"מ, מנקודת ה-3.5 ק"מ ועד נקודת הסיבוב, בנקודת ה-5 ק"מ, ישנה עלייה מתונה, שלכאורה לא שמים לב אליה, אבל היא תגרום לכם להתאמץ ולהאט.
לכן אני מאוד ממליץ לא להשתולל בהתחלת המרוץ. אני מבטיח לכם שאם תהיו סבלניים בחלק הראשון של המסלול, ותשמרו לעצמכם כוחות בהתחלה, אתם תצליחו, בדרך חזרה, לשפר את הזמן, שלכאורה הפסדתם בהתחלה.
תתחילו את שני הקילומטרים הראשונים של המרוץ בקצב הממוצע שתכננתם לרוץ את כל ה-10 ק"מ, ושאתם רגילים לרוץ באימונים. מאוד חשוב לא להתפתות להתחיל מהר מידי עם מתחרים אחרים, ותהיו מרוכזים בעצמכם ובתוכנית התחרות שהכנסתם לעצמכם. לאחר מכן, כשתרוצו כבר על כביש 20, תאמדו את המצב שלכם ותקבלו החלטה האם אתם מסוגלים להגביר או לשמור על הקצב שפתחתם בו.
אני מזמין את כולם לאוהל של הקבוצה להתארגנות קבוצתית, יציאה לחימום משותף לפני כל אחד מהזינוקים, ולהישאר איתנו לשחרור והמתיחות הקבוצתיות, בסיומו של כל מקצה.
המאמן שילווה את ספורטאי אלתרמנס במרוץ הוא אייל סדלר
