הכנה לקראת הריצה הארוכה
בשבוע הבא, רוב רצי המרתון, יבצעו את הריצה המסכמת – הריצה הארוכה והמשמעותית לפני המרתון עצמו. בטיפ השבוע של השבוע, אנסה להתייחס למספר נושאים, אשר מומלץ להתייחס אליהם לפני הריצה המסכמת, במהלכה ובסופה:
תכנון המסלול – חשוב מאוד לתכנן מראש את מסלול הריצה ולקחת בחשבון את הנושאים הבאים:
- לוודא שהמסלול מכיל בתוכו את כל המרחק שאתם רוצים לבצע בריצה המסכמת.
- במסלול יש מים זמינים לשתייה (ברזיות וכו'). יש חשיבות לשתות תוך כדי הריצה, וגם אם זה אומר לבצע עצירות שתייה בדרך.
- מרתון תל אביב היינו ריצה אורבנית, ולכן אני ממליץ לבצע את הריצה על מסלול סלול ולא בשטח. חלק ממסלול הריצה במרתון עובר ברחובות העיר בהם ניתן לרוץ גם ביום יום, או בפארק הירקון, ולכן אני מאו ממליץ לקיים, לפחות חלקים מהריצה, על המסלול עצמו, בעיקר בחלקים האחרונים שלו.
הכנה גופנית
- יש לדאוג לנוח הרבה בערב שלפני הריצה הארוכה, רצוי לכוון ללפחות 7 שעות שינה.
- בתכנון הלו"ז השבוע, כדאי שאחד מהיומיים שלפני הריצה הארוכה יהיה יום מנוחה מלא לרגליים.
- נסו להחליט האם תרצו לרוץ ביום שלפני המרתון (אני ממליץ שכן) ולתרגל זאת גם ביום שלפני הריצה הארוכה. מומלץ לבצע אימון מאוד קל, בעיקר כדי להזיז את הרגליים ולהזרים דם. כמו כן, לשקול אפשרות לבצע ריצת שחרור ביום שאחרי.
- חשוב מאוד להקפיד על טיפולים ועיסויים. הדבר עוזר להתאוששות של השרירים ובעל חשיבות רבה במניעת פציעות. אני ממליץ על עיסוי ספורטאים בטווח זמן של 7-4 ימים לפני המרתון.
- אסור להתעלם מכאב! על אף שהריצה המסכמת מאוד חשובה, היא לא הדבר העיקרי! במידה ומתחילים להרגיש כאב מסוים או אי נוחות כדאי מאוד להתייחס אליהם. בשלב ראשון יש להאט את הקצב, לבצע הערכה עצמית, ובמידה והכאב לא עובר, להפסיק! לפעמים אנשים פוצעים את עצמם תוך כדי הריצה המסכמת ומאבדים את הסיכוי לבצע את המרתון עצמו.
- בסיום הריצה חשוב מאוד לבצע סידרת מתיחות. נושא המתיחות היינו נושא שנוי במחלקות, ולא אכנס לזה עכשיו, אבל מניסיון אישי, על ידי ביצוע מתיחות, אנחנו גם דואגים להתאוששות טובה יותר וגם מונעים פציעות.
- מומלץ לשלב אמבטיית קרח מיד אחרי הריצה המסכמת.
נעליים, לבוש ואביזרים
- אסור לנסות ביגוד חדש בריצה המסכמת. אומנם מומלץ לנסות את הביגוד איתו תרצו לרוץ במרתון, אבל רק אם מדובר בביגוד שרצתם איתו בעבר. אם עדיין לא בחרתם ביגוד כזה, אני ממליץ לדחות את השימוש בו לאחת הריצות האחרות שתעשו לפני המרתון. שימוש בבגד חדש או נעלים חדשות, יכול לגרום לשפשפות ופצעים, וחבל.
- מומלץ לבצע את הריצה המסכמת עם ביגוד שעשוי מבד מנדף זיעה.
- כדי להשתמש בואזלין או חומר דומה כדי למנוע חיכוכים, גירויים בעור ושלפוחיות. אפשר למרוח על הפטמות, את האזור בין האצבעות ברגליים, מתחת לבית השחי וכו'.
- חשוב לא להתלבש יתר על המידה כיוון שליבוש חם מידי יכול לגרום לחימום יתר. אומנם לפני שמתחילים לרוץ יש הרגשה שמזג האוויר קר, אבל מיד עם תחילת הריצה הגוף מתחמם. במידה וקר בבוקר ניתן ללבוש חולצה ארוכה ודקה ולשקול אפשרות להוריד אותה אחרי כמה דקות של ריצה.
הריצה המסכמת היינה שלב נוסף במסע הארוך למרתון. הריצה המסכמת נועדה כדי להכין אתכם למרחק המרתון ולקצב אותו תרצו לרוץ. לפעמים אנחנו מסיימים את הריצה המסכמת בתחושה טובה שמעלה את הביטחון, ולפעמים מסיימים את הריצה המסכמת פחות טוב ממה שרצינו ואז הביטחון יורד. בכל מקרה, אסור לגזור את הביטחון שלנו רק מהריצה המסכמת, וחייבים להסתכל על כל תוכנית האימונים. יש לבחון את עצמנו ביחס לכמה טוב רצנו במהלך כל האימונים בחודשים שקדמו לריצה המסכמת.
אין ספק שתכנון טוב ומתן דגש על הדברים שכתובים למעלה, יסייעו לכם לצלוח את הריצה המסכמת טוב יותר.
בהצלחה
רן אלתרמן
