תזונה לפני התחרות
בשבוע שלפני התחרות
- בשלושה ימים שלפני תחרות טריאתלון מומלץ להפחית מעט בצריכת מוצרי חלבון ומוצרים בעלי אחוזי שומן גבוהים. יש לתת דגש על אכילת פחמימות.
- יש להקפיד על שתיית מים, אולם גם חשוב לשתות מיצים או משקאות איזוטוניים.
*ריבוי בצריכת מים בלבד יגרום לדילול הגוף ממלחים ולכן החשיבות של שתיית מיצים או משקאות איזוטוניים
- חשוב לזכור שבכמה ימים שלפני תחרות טריאתלון, אנחנו מתאמנים פחות וצורכים פחות אנרגיה, לכן הגוף שלנו צריך פחות קלוריות. הרבה אנשים לא מודעים לזה ויכולים לעלות 1-2קילו בשבוע שלפני התחרות.
יום לפני התחרות
- להקפיד על ארוחת הבוקר והצהריים שרגילים לאכול
- בין הארוחות, מומלץ "לנשנש" מוצרי פחמימות – חטיפי אנרגיה, לחם, גרנולה, בננות
- בארוחת הערב יש להקפיד:
- מנת פחמימות נדיבה – צלחת פסטה או אורז
- מנת חלבונים – עוף או דג
- ירקות
- ניתן לאכול גם קערת מרק
- להקפיד על שתיית בקבוק משקה איזוטוני נוסף למה שרגילים. כמובן שחשוב לדאוג לשתיית מים בצורה שווה ולאורך כל היום
- כשעה לפני השינה, ניתן לאכול מוצר פחמימה – לחם, חטיף אנרגיה, חטיף פירות.
בוקר תחרות טריאתלון
תחרות בבוקר
- ארוחת בוקר 2-2.25שעות לפני הזינוק:
- קערת דייסת שיבולת שועל, מבושלת בחלב דל שומן. ניתן להוסיף בננה או צימוקים
או
- צלחת קרנולה עם יוגורט דל שומן
או
- 2-4 פרוסות לחם עם גבינה\דבש\ריבה
- כ 60-45 דקות לפני הזינוק לתחרות טריאתלון לאכול חטיף אנרגיה
- 10 דקות לפני הזינוק לצרוך ג'ל אנרגיה עם כוס מים
- 1 ליטר של משקה איזוטוני. יש לשתות את הבקבוק לאורך השעתיים עד התחרות. חשוב לאפשר כ20-30ד לפני הזינוק זמן לשלפוחית השתן להתרוקן, ולכן בטווח זמן הזה להפחית בשתייה ובעיקר לקחת "שלוקים" קטנים בשביל למנוע יובש בשפתיים.
במהלך התחרות
- 40-60גרם פחמימה לכל45דקות – בתחרות טריאתלון אולימפית, אני נוהג לקחת 2ג'לים במהלך הרכיבה, אחד בתחילת הרכיבה ואחד לקראת הסוף
- 500-750 מ"ל מים לכל שעה – בתחרות טריאתלון אולימפית, אני נוהג לשתות שני בקבוקים של 750מ"ל – אחד עם מים ואחד עם איזוטוני. אני שותה באינטרוולים של 5ד, פעם מהמים ופעם מהאיזוטוני.
- כדורי מלח – 2-3כמוסות במהלך הרכיבה, בצורה מאוזנת
רן אלתרמן
מאמן קבוצת אלתרמנס
5 פעמים אלוף ישראל בטריאתלון