פציעות
פציעות הן חלק בלתי ניפרד מהעיסוק בכל ספורט, כולל טריאתלון. זה לא משנה אם אנחנו ספורטאי עלית או חובבנים באימוני ריצה, העיסוק בספורט, המאמץ הפיסי, חיי היום יום, כל אלו יוצרים סיכון וסיכוי שאנחנו נחווה פציעה כזו או אחרת כחלק מהאימונים.
במהלך הקריירה שלי יצא לי לעבור כמה פציעות, כאשר חלקן היו פציעות שלא איפשרו לי להתאמן ובחלקן הצלחתי. חלק מהפציעות היו פציעות של "שימוש יתר" – שחיקה של הגוף, וחלק היו פציעות מיקריות של נפילה כזו או אחרת.
יחד עם ההכרה שפציעות הן חלק בלתי ניפרד מהעיסוק בספורט, גם טריאתלון, יש כמה דברים שניתן לעשות על מנת למזער את הסכנה שפציעה תקרה.
תרגילי חיזוק
העיסוק היום יומי בספורט (ריצה, רכיבה ושחייה) נותן לנו הרגשה שאנחנו עושים מספיק ושאנחנו מפעילים את הגוף והשרירים. להרבה מאוד אנשים, כולל אותי, כאשר אנחנו מתלבטים בין אימון ריצה או חיזוקים, אנחנו נוטים לבחור בריצה ובכך אנחנו מזניחים את החיזוק הכללי של הגוף. הבעיה היא ששימוש חוזר וחוזר בגוף, ובהרבה מיקרים גם בצורה מאוד אינטנסיבית, שוחק את השרירים. כאשר הגוף נחלש הוא "נופל" למקומות שבהם הוא חלש ואז השרירים הקטנים לא מצליחים לעמוד בעומס ומתחילות הפציעות. ביצוע תרגילי חיזוק בצורה סדירה מונעת הרבה מאוד פציעות. בנוסף, כאשר אנחנו כבר פצועים, ביצוע תרגילי חיזוק בצורה מדוייקת, מסייע לחזק את המקום החלש, להוריד עומס ולאפשר לנו לחזור לפעילות מהר יותר.
טיפ – שיטה שמצאתי שעובדת עבורי היא להצמיד סדרה של תרגילי חיזוק מיד בסיום האימון. לדוגמא, אחרי כל אימון ריצה אני מבצע סדרה מסויימת (כל פעם מחליף את התרגילים) של תרגילי חיזוק ובכך אני "עובד" על עצמי. הכוונה היא שאני לא צריך להכריח את עצמי לבצע לאימון נוסף ואני פשוט מקדיש עוד 10 דקות אחרי האימון ריצה לתרגילי חיזוק.
תרגילי מתיחות
נושא המתיחות היינו אחד מאותם הנושאים בהם אין הסכמה. יש הרבה מחקרים שיוכיחו באופן חד משמעי שמתיחות מונעות פציעות ואחרות יוכיחו שאין בין הדברים קשר. הניסיון האישי שלי לימד אותי שתרגילי מתיחה, במיוחד בסוף אימון טריאתלון, מונעים פציעות. כמעט אחרי כל אימון אני מבצע סדרה של מתיחות. אולם, בפעמים הבודדות שלא ביצעתי מתיחות אחרי אימונים, מיד הרגשתי כל מיני כאבים מוזרים. קשה להגיד אם זו הייתה הסיבה לכאבים, אבל החלטתי שאני מעדיף לא לנסות יותר.
טיפ – אני מבצע סדרה של תרגילי מתיחה אחרי כל אימון. יש לי סדרה לאחרי אימוני הריצה, סדרה לאחרי אימוני האופנים וסדרה לאחרי אימוני השחייה. בצורה כזו אני מבצע כל פעם את אותה מתיחה רק בצורה מעט שונה ובכך מאפשר לי למתוח את אותו השריר מזוית אחרת. בנוסף, לשריר לוקח כ-24 שעות לחזור למצב הנורמאלי שלו. ביצוע מתיחות פעמיים ביום מאפשר למתוח את השריר ולהגדיל את טווחי התנועה.
תרגילי חימום ושחרור
מישהו פעם אמר לי שהוא אף פעם לא ראה את הלביאה עושה ריצת חימום לפני שהיא רודפת אחרי הצבי. הבעיה היא שהלביאה לא יושבת כל היום במשרד. כעקרון, ברוב היום אנחנו לא נמצאים במצב ספורטיבי והגוף עייף ורדום והשרירים לא רגילים להיות פעילים. חימום איטי עוזר לנו להזיז את השרירים והמפרקים לאט, מחזיר להם את טווחי התנועה ומאפשר לנו להיכנס לאימון בצורה טובה יותר. לפעמים גם תנאי מזג האויר (בעיקר בחורף) יוצרים הפרשי טמפרטורות וחימום איטי מאזן את ההפרשים.
בנוסף לחימום, גם לשחרור ישנה חשיבות רבה גם בהקשר של מניעת פציעות. שחרור טוב מפזר את חומצת החלב שהצטברה בשרירים במהלך המאמץ באימון טריאתלון, ועוזרת להם להתכונן לאימון הבא. ביצוע תרגילי מתיחות אחרי האימון (בהמשך לנאמר בפסקה הקודמת) היינו חלק בלתי ניפרד משחרור טוב.
טיפ – חשוב לבצע חלק של חימום יבש לפני תחילת כל אימון (שחייה, רכיבה או ריצה) על מנת להזיז ולחמם את המפרקים. לי יש סדרה קבועה של תרגילים שאני עושה לפני כל אימון. אספקט נוסף לכך הוא שהעיקביות עוזרת לי לדעת בדיוק מה הגוף שלי "צריך" לפני התחרות.
טיפול מסאג' ופיסיוטראפיה
הרבה פעמים אני שומע אנשים שמתבאסים לשלם 150ש"ח לטיפול מונע אבל כאשר הם נפצעים הם מוכנים לשלם הכל כדי לחזור לפעילות. טיפול קבוע וסדיר על ידי מטפל/ת טוב מאפשר לשמור על השרירים במצב טוב ומונע ברוב המיקרים את כל הפציעות. הטיפול עצמו עוזר בשחרור שרירים תפוסים, "מחליק" גבשושים בשרירים ומפזר את חומצת החלב.
כאשר אנחנו כבר נפצעים, טיפול פיסיוטראפי ממוקד יכול להחזיר אותנו מהר יותר לפעילות.
טיפ – כשאני התאמנתי כמקצוען, ביצעתי אחת לשבוע טיפול מסאג'. הייתה לזה עלות חודשית קבועה ויחסית גבוהה, אבל הבנתי שהגוף שלי זה המכונה שלי ושאני חייב לתחזק אותו. היום אני לא בהכרח אומר לעשות לכולם מסאג פעם בשבוע, אבל כאשר אנחנו מתאמנים בצורה סדירה, טיפול מסאג' אחת לשבועיים שלושה יכול בהחלט לעזור במניעת פציעות ועוגמת נפש.
להקטין סיכונים
כפי שאמרתי בהתחלה, חלק מהפציעות קשורות לנפילות במהלך אימון טריאתלון, לדוגמא מאופנים. יש הרבה מצבים אותם ניתן לצפות מראש, ולכן חשוב להקטין את הסיכונים. לדוגמא, החלפת צמיגים שחוקים ( הסבירות להחלקה גבוהה יותר עם צמיג שחוק) ושרשרת בלויה (יכולה להיקרע תוך כדי מאמץ ולגרום לנו ליפול), רכיבה במסלול חלק (לדוגמא אחרי גשם) וכו'.
טיפ – אני דואג לטפל באופנים שלי בצורה סדירה. מעבר לעובדה שזה הכלי עבודה שלי, כפי שתיארתי, ציוד בלוי יכול להביא לתאונות וחבל. ולכן, אחת לחודש אני דואג להכניס את האופנים לטיפול.
שימוש בלבוש מתאים
לפציעות בחרתי גם לייחס את אותם מקרים בהם אנחנו לא מצליחים להתאמן בגלל שלפוחיות או שפשפות בכל מיני מקומות. הסיבות לכך יכולות להיות שימוש בגרביים לא מתאימים, נעלים חדשות, מכנסיים ישנים וכו'. חשוב לדעת איך מונעים גם סוג כזה של פציעות ובקלות יכולים למנוע אותם על ידי שימוש בתכשירי סיכה כמו ואזלין.
בנוסף, חשוב להשתמש במיגון מתאים כמו קסדה וכפפות אשר בולמים את הנפילות ומגנים על איזורים שבדר"כ סופגים את הנפילה.
טיפ – לפני שאני מתחיל לרוץ עם נעל חדשה אני דואג ללכת איתה כמה ימים כדי שהיא תקבל את התבנית של כף הרגל. בנוסף, אני תמיד דואג למרוח ואזלין על כפות הרגליים והעקבים כשאני מתחיל את הריצה איתה. כמו כן, אני דואג להחליף גרביים בתדירות גבוהה כדי לא לרוץ עם גרביים שחוקות מכביסות.
הכרה בפציעה
הרבה פעמים כשאנחנו נפצעים אנחנו אומרים לעצמנו שלא נורא, זה בטח יעבור מעצמו. בנוסף, אנחנו גם בדר"כ נפצעים לפני תחרות חשובה (הרי העלנו עומס לפני התחרות ובגלל זה נפצענו) ואנחנו מנסים לשכנע את עצמנו שנצליח לסבול את הכאב. הבעיה שזה בדר"כ לא עובר מעצמו ואימון עם כאב רק מחמיר את הבעיה ומרחיק אותנו בכל מקרה מהתחרות.
חלק בלתי ניפרד מהחלמה מפציעה זה ההבנה שאנחנו פצועים ושצריך לתת לגוף זמן לנוח. חשוב להבין שהלב לא יודע האם הוא רץ, רוכב או שוחה ובשבילו פעילות אירובית היא פעילות אירובית. המשמעות היא שאנחנו יכולים לשמור על היכולת האירובית שלנו על ידי ביצוע פעילות אירובית שונה ממה שאנחנו בדר"כ עושים ובכך לאפשר לאותה פציעה להחלים תוך כדי שמירה על הכושר. אחד הדברים היפים בעיסוק בענף הטריאתלון הוא שתמיד אפשר להתאמן ויש מעט מאוד מיקרים שמשביתים אותנו לגמרי.
טיפ – היו קשובים לגוף שלכם ואל תתעלמו מכאבים. הגוף שלנו הוא מכונה משומנת וכאשר הוא מאותת על ידי כאב, כנראה שמשהו מפריע. לפעמים עדיף לוותר על אימון או שניים מאשר לאבד עונה שלמה. מצד שני, תנו לניסיון שלכם (או למאמן שלכם) להנחות אתכם מאיזה כאב ניתן להיעלם ומאיזה לא.
כפי שהתחלתי, פציעות הן חלק מהספורט. ההבדל בין כל ספורטאי הוא הגישה שאיתה הוא מחליט לגשת להחלמה. ספורטאי אחד יכול לתת לפציעה להשבית אותו וגישה אחרת יכולה להוציא את הספורטאי חזק יותר.
רן אלתרמן
מנהל ומאמן קבוצת אלתרמנס קבוצה לאימוני ריצה וטריאתלון
www.altermans.co.il
